2023 yilgi qaroringizda uzoq muddatli salomatlik uchun dietangizni optimallashtirish maqsadi bormi?Yoki ko'p suv ichishga va ko'proq meva, sabzavot va to'liq don iste'mol qilishga qaror qilasizmi?O'simliklarga asoslangan ovqatlarning haftalik aylanishi haqida nima deyish mumkin?
Bir kechada odatlaringizni o'zgartirishga urinib, o'zingizni muvaffaqiyatsizlikka tayyorlamang.Buning o'rniga, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Lesli Bekning ushbu 23 ta sog'lom turmush tarzi bo'yicha maslahatlarini har hafta bir nechta qo'shimcha maslahatlar bilan ko'rib chiqing.Yanvar oyining oxirida, muvaffaqiyatingizni ko'rib chiqish uchun bir oz vaqt ajrating va keyingi oyda ko'proq e'tibor va mahorat talab qiladigan mavzuni tanlang.
Sizning dietangizni o'zgartirishning eng katta afzalliklaridan biri bu oziq-ovqat kundaligi.Bu ko'plab o'z-o'zini anglashni ta'minlaydi va yaxshilanishi kerak bo'lgan joylarni ko'rsatishi mumkin.Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'g'ri oziq-ovqat kundaliklarini yuritish muvaffaqiyatga erishish imkoniyatini oshiradi.
Har ovqatdan keyin iste'mol qilingan oziq-ovqat va porsiya hajmini yozib oling.Kun oxirigacha kutmang, aks holda ovqatni unutishingiz mumkin.
Har kunning oxirida oziq-ovqat kundaligingizni tekshiring.nima sezdingiz meva yo'q?Sabzavotlar yetarli emasmi?Juda ko'p shirinliklar?Porsiyalar siz o'ylagandan kattaroqmi?
Ayollarga kuniga 9 stakan suv kerak bo'lsa, erkaklarga 13 stakan suv kerak bo'ladi - agar ular mashq qilsalar ko'proq.Barcha ichimliklar - hatto qahva!- Tavsiya etilgan sutkalik dozani o'qing.
Har ovqatdan oldin suv ichish sizni to'liq his qilishga yordam beradi va shuning uchun ortiqcha ovqatlanishning oldini oladi.Bundan tashqari, ko'p odamlar qishda chanqamagani uchun etarli miqdorda suv ichishmaydi.Shunday qilib, bu oddiy hiyla ham kunlik suv ehtiyojlarini qondirishga yordam beradi.
Ayollarga kuniga 9 stakan (2,2 litr) suv kerak, agar ular jismoniy mashqlar bilan shug'ullansa, erkaklarga 13 stakan (3 litr) ko'proq kerak bo'ladi.
Yaxshi xabar shundaki, barcha ichimliklar (alkogolli ichimliklar bundan mustasno) kunlik suvga bo'lgan ehtiyojingizni hisobga oladi.Ha, hatto qahva va choy.
Taxminlarga ko'ra, kanadaliklar har kuni zarur bo'lgan tolaning faqat yarmini oladi.19 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan ayollar kuniga 25 gramm, erkaklar uchun 38 gramm kerak.(Keksa ayollar va erkaklar kuniga mos ravishda 21 gramm va 30 gramm tolaga muhtoj.)
Ushbu maqsadga erishishingizga yordam berish uchun nonushta tolasini iste'mol qilishni ko'paytirishdan boshlang.Quyidagilardan birini sinab ko'ring:
Kundalik ratsionda ko'p to'yinmagan va mono to'yinmagan yog'larga e'tibor qaratib, bu turdagi yog'lar yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish bilan bog'liq.To'yingan (hayvon) yog'larini almashtirib, bu sog'lom yog'lar qonda LDL (yomon) xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi va shuningdek, organizmning insulindan foydalanishini yaxshilaydi.
Ko'p to'yinmagan yog'larning yaxshi manbalari uzum yadrosi yog'i, kungaboqar yog'i, kolza yog'i, yong'oq, chia urug'i, zig'ir urug'i, kanop urug'i va qovoq urug'idir.Asosan mono to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar zaytun moyi, avakado va avakado yog'i, yeryong'oq, yeryong'oq yog'i, bodom, kaju, pekan va pista.
Barqarorlik kelgusi yilda oziq-ovqat tendentsiyasi bo'ladi, chunki iqlim o'zgarishi birinchi o'ringa chiqadi.Oziq-ovqat chiqindilarini kamaytirish bizning uglerod izimizni kamaytirish uchun hammamiz qila oladigan narsadir.Chiqindixonalarga tushadigan oziq-ovqat chiqindilari iqlim o'zgarishiga hissa qo'shadigan kuchli issiqxona gazi bo'lgan metan ishlab chiqaradi.
Agar vazn yo'qotish 2023 yildagi maqsadlaringizdan biri bo'lsa, bu qaror qabul qilishga arziydi.Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tez va to'liq ovqatlanadigan odamlarda ortiqcha vazn uch baravar ko'p.
Agar siz sekin ovqatlansangiz, ishtaha bilan bog'liq gormonlar paydo bo'ladi va miyangizga to'yganligingizni aytadi.Ushbu signallarni ro'yxatdan o'tkazish uchun 20 daqiqagacha vaqt ketishi sababli, agar siz juda tez ovqatlansangiz, tanangiz bu haqda bilishdan oldin siz ortiqcha ovqatlanasiz.
Nonushta, tushlik va kechki ovqat: har bir luqmadan keyin chaynash uchun pichoq va vilka qo'ying.Og'zingiz 100% bo'sh qolmaguncha pichoq va vilka olmang.Bir necha qultum suv iching.
Ko'proq oziq-ovqat iste'mol qilish biz uchun foydali ekanligi haqidagi ko'plab dalillarga qaramay, ko'pchilik kanadaliklar juda kam ovqatlanishadi.Kanada oziq-ovqat bo'yicha qo'llanma sizning tarelkangizning yarmi meva va sabzavotlardan iborat bo'lishini tavsiya qiladi.
Ushbu aqlli strategiya sizga 2023 yilgi vazn yo'qotish maqsadlariga erishishga yordam beradi.haqiqatan ham.Darhaqiqat, mening mijozlarimdan biri buni olti hafta davomida qildi va 10 funtni yo'qotdi.
Kechki ovqatni to'liq o'lchamdagi kechki ovqat plastinkasidan ko'ra kechki ovqat plastinkasida (diametri 7 dan 9 dyuymgacha) xizmat qiling.
Siz plastinkaga kamroq ovqat qo'yasiz, bu esa kamroq kaloriya degan ma'noni anglatadi, lekin plastinka to'la ko'rinadi.Sizning ishtahangiz kamroq ovqatga tezda moslashishini bilib olasiz.
Ratsioningizda ko'proq tola, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarni olish uchun har kuni kamida ikki porsiya meva iste'mol qiling.
Kundalik maqsadlaringizga erishish uchun ertalab va tushdan keyin meva iste'mol qiling (sharbat emas, butun meva).
Kuniga 3-5 chashka yashil choy ichish yurak kasalliklari va yuqori qon bosimidan himoyalanish bilan bog'liq.
Kuniga 3-5 chashka yashil choy ichish yurak xastaligi va yuqori qon bosimidan himoyalanish bilan bog‘liq.Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yashil choyni muntazam iste'mol qilish qonda LDL (yomon) xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi.Yashil choy barglari kuchli antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lgan katexinlar deb ataladigan fitokimyoviy moddalarga juda boy.
Yashil bargli sabzavotlar tolaga boy va saratonga qarshi kurashuvchi A va C vitaminlari, K vitamini, foliy kislotasi (B vitamini), temir, kaltsiy va kaliyning yaxshi manbalari hisoblanadi.Bundan tashqari, ular lutein va zeaksantinning ajoyib manbalari, katarakt va makula naslidan himoya qiluvchi fitokimyoviy moddalardir.Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, luteinga boy bargli ko'katlarni muntazam iste'mol qilish yoshga bog'liq kognitiv pasayishni sekinlashtirishi va Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin.
Kundalik ratsioningizga yashil bargli sabzavotlarni qo'shing.Arugula, lavlagi ko'katlari, karam, karahindiba ko'katlari, karam, xantal ko'katlari, marul, romain salatasi, rapini (brokkoli raab), ismaloq, shveytsariya chard va sholg'om ko'katlaridan tanlang.
Muvaffaqiyatli va uzoq muddatli sog'lom ovqatlanishning kaliti bu sizning tanangizni to'yimli ovqatlar bilan oziqlantirishingizga ishonch hosil qilish uchun oldindan rejalashtirishdir.Bundan tashqari, kechki ovqat uchun nima borligini bilish sizni band kun oxirida nima pishirishni o‘ylashdan xalos qiladi.
Kelgusi hafta uchun kechki ovqatni rejalashtirishga harakat qiling.Agar mos bo'lsa, men sizga nonushta, tushlik va gazaklarni ham rejalashtirishingizni tavsiya qilaman.Rejangizda bitta taomni qanday tayyorlashingiz va uni ikki yoki undan ortiq ovqat uchun ishlatishingiz mumkinligini ko'rib chiqing.Dam olish kunlarida sho'rvalar, kostryulkalar, makaron soslari yoki chili qalampirlarini tayyorlang, so'ngra ularni haftaning gavjum kechalari uchun muzlatib qo'ying.Sekin pishirgichda jigarrang guruch, farro yoki arpa kabi butun donalarning bir partiyasini tayyorlang.Ertasi kuni oldindan tayyorlanmasdan engil tushlik uchun kechki ovqatda qo'shimcha losos yoki tovuq go'shtini panjara qiling yoki qovuring.
O'tlar va ziravorlar kuchli antioksidantlar va polifenollar deb ataladigan yallig'lanishga qarshi fitokimyoviy moddalarni o'z ichiga oladi, ular miya quvvatini oshiradi va saraton, diabet va yurak kasalliklaridan himoya qiladi.
Ovqatingizga o'tlar va ziravorlar qo'shish tuzlarni tuzsizlantirishning samarali va mazali usuli hisoblanadi.Ammo o'tlar va ziravorlarni pishirishning afzalliklari natriy miqdorini kamaytirish bilan cheklanmaydi.O'tlar va ziravorlar kuchli antioksidantlar va polifenollar deb ataladigan yallig'lanishga qarshi fitokimyoviy moddalarni o'z ichiga oladi, ular miya quvvatini oshiradi va saraton, diabet va yurak kasalliklaridan himoya qiladi.
Oziq-ovqatingizga o'tlar va ziravorlar qo'shish bo'yicha ushbu maslahatlarni sinab ko'ring (yangi o'tlarni quritilganiga aylantirish uchun har bir osh qoshiq yangi o'tlar uchun 1 choy qoshiq quritilgan o'tlardan foydalaning):
Hech shubha yo'qki, o'simlikka asoslangan parhez yuqori xolesterin, yuqori qon bosimi, yurak kasalliklari, insult, 2-toifa diabet, semizlik va saratonning ayrim turlarini o'z ichiga olgan ko'plab sog'liq muammolarining oldini olishga yordam beradi.
Fasol, yasmiq, yong'oq, tofu, edamame va tempeh kabi ovqatlar o'simlik oqsiliga, shuningdek, vitaminlar, minerallar va turli xil fitokimyoviy moddalarga boy.Bundan tashqari, ularda to'yingan yog'lar juda kam va ularning ko'pchiligi tolaning ajoyib manbalari hisoblanadi.
Go'sht, parranda go'shti yoki baliqni kuniga uch marta o'simlik oqsili bilan almashtiring.Mana bir nechta fikrlar:
Kichkina zig'ir urug'larida eruvchan tolalar, alfa-linolenik kislota (ALA) deb ataladigan omega-3 yog 'kislotasi va lignanlar deb ataladigan fitokimyoviy moddalar mavjud.Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, maydalangan zig'ir urug'ini muntazam iste'mol qilish LDL xolesterin va qon bosimini pasaytirishga yordam beradi va ko'krak va prostata saratonidan himoya qiladi.
Ikki osh qoshiq maydalangan zig'ir 60 kaloriya, to'rt gramm tola va kunlik ALA talabidan ko'proq beradi.(Siz maydalangan zig'ir urug'ini iste'mol qilishingiz kerak, chunki butun zig'ir urug'lari hazm qilinmagan holda ichak orqali o'tadi, ya'ni siz ularning barcha afzalliklarini olmaysiz.)
Maydalangan zig'ir urug'ini issiq don, jo'xori uni, smetana, yogurt, olma, keks va krep xamiriga qo'shing yoki burger yoki go'shtli non uchun yog'siz maydalangan mol go'shti yoki kurka bilan aralashtiring.Baliq yoki tovuq uchun "non bo'laklari" qilish uchun uni tuxum oqi bilan ko'pirtiring.Bundan tashqari, sog'lom sendvich tarqalishi uchun xantal yoki mayonezga bir chimdim maydalangan zig'ir qo'shib ko'rishingiz mumkin.
Sabzi, shirin kartoshka va qovoq beta-karotinga boy, antioksidant bo'lib, yurak xastaliklari va ayrim saraton kasalliklari xavfini kamaytiradi.
Sabzi, shirin kartoshka va qovoq beta-karotinga boy, antioksidant bo'lib, yurak xastaliklari va ayrim saraton kasalliklari xavfini kamaytiradi.Siz iste'mol qilgan beta-karotinning bir qismi ham tanada sog'lom immunitet tizimini qo'llab-quvvatlovchi ozuqaviy A vitaminiga aylanadi.
Rasmiy ravishda beta-karotinni qabul qilish tavsiya etilmaydi, ammo mutaxassislar surunkali kasallikning oldini olish uchun kuniga 3 dan 6 mg gacha bo'lishi kerakligiga rozi bo'lishadi.Bilasizmi?O'rtacha shirin kartoshkada 13 mg beta-karotin, 1/2 chashka sabzi sharbati 11 mg, 1/2 chashka qaynatilgan sabzi 6,5 mg (1/2 chashka xom sabzi 5 mg) va 1/2 stakan sabzi o'z ichiga oladi.muskat yong'og'i 4,5 mg ni o'z ichiga oladi.Shuning uchun oshqozonni to'ldirish qiyin emas.
Juda ko'p shakar iste'mol qilish, ayniqsa shirin ichimliklar, 2-toifa diabet, yurak xastaligi va semirib ketish xavfini oshiradi.Maqsad oddiy: barcha shakarli ichimliklarni suv, choy, qora qahva, o'simlik choyi, shakarsiz sut yoki shakarsiz yog'siz sut bilan almashtiring.
100% meva sharbatida shakar qo'shilmasa-da, u hali ham tolaga ega bo'lmagan tabiiy shakarning (va kaloriyalarning) konsentrlangan manbai hisoblanadi.Shuning uchun u shirin ichimlik hisoblanadi.Sharbat o'rniga butun mevadan foydalaning.Agar chanqog'ingizni qondirish uchun tez-tez sharbat ichsangiz, uni suv bilan almashtiring.
Hisob-kitoblarga ko'ra, kattalar yiliga o'rtacha bir kilogrammdan ikki funtgacha oshadi.Ba'zi odamlarda bu asta-sekin tarqalish semirishga olib kelishi mumkin.Yaxshi xabar shundaki, vazn ortishining oldini olish uchun dietangizga katta o'zgarishlar kiritishingiz shart emas.
Buning o'rniga, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, "kichik o'zgarish yondashuvi" - kuniga 100 dan 200 kaloriya miqdorini kamaytirish - kamroq ovqat iste'mol qilish, ko'proq mashq qilish yoki ikkalasining kombinatsiyasi.Kichkina parhez va jismoniy mashqlarni o'zgartirishni kundalik hayotingizga kiritish osonroq va uzoq muddatda vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan kattaroq turmush tarzi o'zgarishlariga qaraganda osonroq.
Agar siz ishdan uyga och qaytsangiz va ko'z o'ngingizda hamma narsani yemoqchi bo'lsangiz, bu maslahat kun oxirida ortiqcha ovqatlanishning oldini olishga yordam beradi.Lekin bu hammasi emas.
Har uch-to'rt soatda ovqatlanish qon shakarini (energiya) barqaror ushlab turishga yordam beradi va tushdan keyingi mashg'ulotlar uchun energiya beradi.Sog'lom atıştırmalıklar, shuningdek, oqsil, tola va kaltsiy kabi muhim oziq moddalarni iste'mol qilishni ko'paytirish imkoniyatini beradi.
Atıştırmalıklar mushaklaringiz va miyangizni to'ldirish uchun sekin yonadigan uglevodlarni, shuningdek sizni uzoq vaqt energiya bilan ta'minlash uchun oqsil va ozgina sog'lom yog'larni o'z ichiga olishi kerak.
Agar siz energiya barlarining qulayligini yoqtirsangiz, mevalar va yong'oqlar kabi butun oziq-ovqat ingredientlaridan tayyorlanganlarini tanlang.
Agar siz belingiz haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, kechki ovqat uchun muddatni belgilash oqilona.(Agar siz tungi smenada ishlamasangiz, albatta.)