Sizning 2023 reysiga uzoq muddatli sog'liq uchun dietangizni optimallashtirish maqsadini o'z ichiga oladimi? Yoki ko'p suv ichish va meva, sabzavot va butun donalarni iste'mol qilish majburiyatini oladimi? Bir haftalik o'simlik taomlarining haftalik aylanishi haqida nima deyish mumkin?
Bir kechada odatlaringizni o'zgartirib, muvaffaqiyatsizligingiz uchun o'zingizni o'rnatmang. Buning o'rniga, ushbu 23 ta sog'lom hayotiy maslahatlarni bir necha qo'shimcha maslahatlar bilan ro'yxatdan o'tkazilgan dietilic leslie Beck-dan sharhlang. Yanvar oyi oxirida sizning muvaffaqiyatingizni ko'rib chiqish va keyingi oyda ko'proq e'tibor va mahoratni talab qiladigan mavzuni tanlash uchun bir oz vaqt ajrating.
Sizning dietangizni o'zgartirishning eng katta foydalaringizdan biri bu oziq-ovqat mahsulotidir. Bu juda ko'p o'zini anglash va yaxshilanish uchun ko'rsatma berishni ta'minlaydi. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, tegishli oziq-ovqat mahsulotini saqlash muvaffaqiyat ehtimolini oshiradi.
Oziq-ovqat iste'mol qilish va har bir ovqatdan keyin bir qismini qayd eting. Kunning oxirigacha kutmang yoki ovqatlanishingiz mumkin.
Oziq-ovqat mahsulotingizni har kunning oxirida tekshiring. Siz hech qanday meva ko'rmadingizmi? Sabzavotlar etarli emasmi? Juda ko'p shirinliklarmi? Siz o'ylaganingizdan kattaroqmi?
Ayollar kuniga 9 stakan suvga muhtoj, erkaklar esa 13 - undan ko'prog'ida. Barcha ichimliklar - hatto qahva! - Tavsiya etilgan kunlik dozani o'qing.
Har bir taomni to'liq his qilishdan oldin ichimlik suvi sizga yordam beradi va shuning uchun ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi. Bundan tashqari, ko'p odamlar qishda etarlicha suv ichmaydilar, chunki ular chanqamaydilar. Shunday qilib, ushbu oddiy hiyla-nayrang, shuningdek, kunlik suv ehtiyojlaringizni qondirishga yordam beradi.
Ayollar kuniga 9 stakan (2,2 litr) (2,2 litr) kerak, agar ular jismoniy mashqlar bo'lsa, 13 stakan (3 litr) kerak.
Yaxshi xabar shundaki, barcha ichimliklar (alkogol ichimliklardan tashqari) sizning kundalik suv talabingizga sazovor bo'ladi. Ha, hatto qahva va choy ham.
Hisob-kitoblarga ko'ra, Kanadaliklar faqat har kuni kerak bo'lgan tolani olishadi. 19 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan ayollar kuniga 25 gramm, erkaklar 38 gramm. (Keksa ayollar va erkaklar kuniga 21 gramm va 30 gramm tolaga muhtoj.)
Ushbu maqsadga erishishda sizga yordam berish uchun nonushta tolasini ko'paytirish orqali boshlang. Quyidagilardan birini sinab ko'ring:
Kundalik dietasidagi pummunlatatsiyalangan va qondan yasalgan yog'lariga e'tibor qaratish, yasalgan kasallikning kamroq xavfi bilan bog'liq. To'yingan (hayvon) yog'larini almashtirish orqali ushbu sog'lom yog'lar ldl (yomon) xolesterinning qon darajasiga olib keladi va shuningdek tananing insulindan foydalanishni yaxshilashga yordam beradi.
Pummunlaturalangan yog'larning yaxshi manbai uzum urug'i, kungaboqar moy, kanolani, chia urug'lari, zig'ir urug'lari va qovoq urug'lari. O'rta moddalarni birinchi navbatda, qonli yog'lar, avakado va avakado moyi, yerfıstığı, yerfıstığı, paypım, pista buyumlari.
Barqarorlik kelgusi yilda oziq-ovqat tendentsiyasi bo'lib, iqlim o'zgarishi birinchi o'ringa chiqadi. Oziq-ovqat chiqindilarini kamaytirish bu bizning uglerod izini kamaytirish uchun hammamiz qila oladigan narsadir. Poligonlarda tugaydigan oziq-ovqat chiqindilari metan, kuchli issiqxona gazini iqlim o'zgarishiga olib keladigan kuchli issiqxona gazini ishlab chiqaradi.
Agar vazn yo'qotish sizning 2023 yil uchun maqsadlaringizdan biri bo'lsa, bu qaror qabul qilishning qaroridir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ro'za va to'liq iste'mol qiladigan odamlar ortiqcha vaznga uchraydi.
Agar asta-sekin iste'mol qilsangiz, ishtahasi bilan bog'liq gormonlar tepib, miyangizni to'liq ayting. Bu signallar ro'yxatdan o'tish uchun 20 daqiqagacha davom etadi, agar siz juda tez iste'mol qilsangiz, tanangiz bu haqda biladigan tanangizdan ustun turasiz.
Nonushta, tushlik va kechki ovqat: har bir tishlashdan keyin pichoq va vilka qo'ying. Og'zingiz 100% bo'sh bo'lgunga qadar pichoq va vilka olib ketmang. Tovinlar oralig'ida bir nechta simni oling.
Ko'proq ovqat iste'mol qiladigan dalillar biz uchun juda yaxshi, chunki Kanadaliklar juda oz ovqatlanishadi. Kanadaning oziq-ovqat bo'yicha qo'llanmasi sizning plastinkangizning yarmi meva va sabzavotlardan iboratligini tavsiya qiladi.
Ushbu aqlli strategiya sizga 2023 vazn yo'qotish maqsadlariga erishishga yordam beradi. Haqiqatan ham. Aslida, mening mijozlarimdan biri buni olti hafta davomida qildilar va 10 funtni yo'qotishdi.
Kechki ovqat plastinkada (diametri 7 dan 9 dyuym) to'liq o'lchamdagi kechki ovqat plastinkasiga joylashtiring.
Siz kamroq kaloriyalarni anglatadigan plastinkaga kamroq ovqat qo'yasiz, ammo plastinka to'liq ko'rinadi. Siz ishtahangiz tezda oziq-ovqatga tezda moslashishini topasiz.
Sizning dietangizda ko'proq tolali, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarni olish har kuni kamida ikkita porni iste'mol qiling.
Kundalik maqsadlaringizga erishish uchun, ertalab va tushdan keyin mevalarni (butun meva, sharbat emas) iste'mol qiling.
Kuniga 3 dan 5 gacha yashil choy ichish yurak kasalligi va yuqori qon bosimidan himoya bilan bog'liq.
Kuniga uchdan beshta stakan yashil choy ichish yurak kasalligi va yuqori qon bosimi bilan bog'liq. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yashil choyning muntazam iste'mol qilish ldl (yomon) xolesterinning qon darajasini pasaytirishga yordam beradi. Yashil choy barglari kuchli antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega katexinlar deb ataladigan fitokimyumlarga juda boy.
Yashil bargli sabzavotlar tolaga boy va saraton janglarining A va C vitaminlari, S vitamini, foliy kislotasi, temir kislotasi, temir, kalta va kaliy. Bundan tashqari, ular lutein va zeaxanthin, fitokimyoviylar katarakt va makusiya degeneratsiyasidan himoya qiladilar. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, luteinga boy bargli ko'katlar sezgir kognitiv tanazzulni sekinlashtirishi va Altsgeymer kasalligining xavfini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatdi.
Kundalik ovqatlanishingizda yashil bargli sabzavotlarni o'z ichiga oladi. Arugula, lavlagi ko'ks, kestirib, kestirib, kestirib, kestirib, kestirib, o'rik, rapini, shveytsariya, shveytsariya va shtamp ko'katlar.
Muvaffaqiyatli va uzoq muddatli sog'lom ovqatlanishning kaliti - tanangizni to'yimli ovqatlar bilan oziqlantirishingizga ishonch hosil qilish uchun oldindan rejalashtirish. Bundan tashqari, kechki ovqat uchun nima borligini bilish sizga band kunning oxirida nima pishirish kerakligini aniqlash uchun stressni qutqaradi.
Keyingi haftada kechki ovqatni rejalashtirishga harakat qiling. Agar kerak bo'lsa, men nonushta, tushlik va atıştırmalıklarni rejalashtirishingizni maslahat beraman. Sizning rejangizda qanday ovqat tayyorlashingiz va uni ikki yoki undan ortiq ovqatlanishingiz mumkinligini ko'rib chiqing. Sho'rva, kasserlar, makaron soslarini yoki chili qalampirini dam olish kunlari partiyalarda, keyinchalik band bo'lgan kunlarda muzlatib qo'ying. Sekin pishirgichda jigarrang guruch, Farros yoki arpa kabi butun donalarning partiyasini tayyorlang. Gril yoki Tovuqdan kechki ovqat uchun, kechki kundan oldin oldindan tayyorlanmagan kechki ovqatda qo'shimcha xizmatkor yoki tovuqni ekish.
O't va ziravorlar tarkibida kuchli antioksidanti va yallig'lanishga qarshi fitoxyallar, bu miya kuchini va saraton kasalligidan, diabet va yurak kasalligidan himoya qila oladigan polifenollar deb ataladi.
Oziq-ovqatingizga o'tlar va ziravorlar qo'shish - bu tuzlarni o'stirishning samarali va mazali usuli. Ammo pishirish o'stirish va ziravorlar natriy iste'mol qilishdan kam bo'lmaganligi sababli cheklanmagan. O't va ziravorlar tarkibida kuchli antioksidanti va yallig'lanishga qarshi fitoxyallar, bu miya kuchini va saraton kasalligidan, diabet va yurak kasalligidan himoya qila oladigan polifenollar deb ataladi.
Oziq-ovqat mahsulotlariga o'tlar va ziravorlarni qo'shgan holda ushbu maslahatlarni sinab ko'ring (yangi o'tlarni quritilgan o'tlarni aylantirish uchun 1 choy qoshiq quritilgan o'tlarni har bir osh qoshiq o'tloq uchun ishlating):
Hech shubha yo'qki, o'simliklarga asoslangan ovqatlanish muammolari, shu jumladan yuqori xolesterin, yuqori qon bosimi, yurak xastaligi, qon tomiri, 2-chi diabet, semirish va ba'zi saraton turlarini oldini olishga yordam beradi.
Fasol, yasmiq, yong'oq, yong'oq, emome va Tempu kabi oziq-ovqat o'simliklarning oqsiliga, shuningdek, vitaminlar, minerallar va turli xil fitokimyoviy o'simliklarning oqsiliga boy. Bundan tashqari, ular to'yingan yog'da juda past va ularning ko'plari katta tola manbalari.
Kuniga uchta ovqatlanishda go'sht, parranda go'shti yoki baliqni sabzavotli oqsil bilan almashtiring. Ba'zi g'oyalar:
Tiny fleksiya tarkibida eriydigan tolada, alfa-linolenik kislota (ALA) va lignanlar deb nomlangan fitokimyoviy kislota mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda zilzilalar muntazam ravishda ldl xolesterin va qon bosimini pasaytirishga yordam beradi va ko'krak va prostata saratonidan himoya qilish mumkin.
Ikki osh qoshiq zamin 60 ta kaloriya, to'rt gramm tolasi va kunlik Ala talabidan ko'proq narsani ta'minlaydi. (Siz quyida joylashgan zig'ir moylarini eyishingiz kerak, chunki butun zig'irlar ichkarisidan o'tmagan holda, ularning barchasini hech qanday foyda keltirmaysiz.)
Issiq don, jo'xori, silliqlash, yogurt, apdatauce, muffine va kurtaklar uchun yapon va kurcakka shriftini qo'shing yoki burgerlar yoki koklofe uchun aralashtiring. Baliq yoki tovuq uchun "non tomchi" ni tayyorlash uchun tuxum oqi bilan urg'ochi. Siz shuningdek, sog'lom sendvichning tarqalishi uchun xantal yoki mayonezingizga bir chimdik tuproqni yoki mayonezni qo'shishingiz mumkin.
Sabzi, shirin kartoshka va qovoq beta-karotin, antioksidantga boy, ular yurak kasalligi va ba'zi saratonni kamaytirishi mumkin.
Sabzi, shirin kartoshka va qovoq beta-karotin, antioksidantga boy, ular yurak kasalligi va ba'zi saratonni kamaytirishi mumkin. Siz iste'mol qiladigan beta-karotin, shuningdek, tanadan sog'lom immunitetni qo'llab-quvvatlaydigan ozuqaviy moddalarga aylantiriladi.
Beta-karotinning rasmiysi yo'q, ammo mutaxassislar surunkali kasallikning oldini olish uchun kuniga 3 dan 6 mg gacha talab qilinadi. Bilasizmi? O'rta shirin kartoshkada 13 mg beta-karotin mavjud, 1/2 chashka sabzi sharbati 11 mg, 1/2 chashka sabzi 5 mg, 1/2 kubokli sabzi mavjud. AttmeGe 4,5 mg ni tashkil qiladi. Shuning uchun oshqozonni to'ldirish qiyin emas.
Ko'p shakarni, ayniqsa shirinlangan ichimliklar paytida diabet, yurak kasalligi va semirish xavfini oshiradi. Maqsad oddiy: barcha quyuq ichimliklar suv, choy, qora kofe, o'simlik choyi, unbal choy, unsiz suvli sut bilan yoki zararli o'tim bilan almashtiriladi.
100% meva sharbati qo'shilgan shakar bo'lmasa, u hali ham toladan mahrum bo'lgan tabiiy shakar (va kaloriya) konsentratsiyalangan manbai hisoblanadi. Shuning uchun u shirin ichimlik hisoblanadi. Sharbat o'rniga butun mevaga xizmat qilishdan foydalaning. Agar siz chanqog'ingizni qondirish uchun sharbat ichsangiz, uni suv bilan almashtiring.
Yiliga bir va ikki funt orasidagi o'rtacha yoshlarning o'rtacha yutuqlari taxmin qilinmoqda. Ba'zi odamlarda bu asta-sekin tarqalish semirishga olib kelishi mumkin. Yaxshi xabar shundaki, vazn olishning oldini olish uchun dietangizga katta o'zgarishlar kiritish kerak emas.
Buning o'rniga, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kamroq oziq-ovqat, boshqa mashqlar yoki ikki-maydagi yordamni iste'mol qilish orqali kuniga 100 dan 200 kaloriya. Kichik parhez va jismoniy ovqatlanish sozlamalari sizning kundalik ishingizga va uzoq vaqt davomida davom ettirish uchun eng katta hayotni yo'qotish uchun zarur bo'lgan hayotiy o'zgarishlardan ko'ra ko'proq foydalanishni osonlashtiradi.
Agar siz uyga och qolgan bo'lsangiz va hamma narsani ko'zdan yeyishni istasangiz, ushbu maslahat kunning oxirida ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi. Ammo bu hammasi emas.
Har uch dan to'rt soat ovqatlanish, shuningdek, qon shakar (energiya) darajangizni barqaror saqlashga yordam beradi va peshin mashg'ulotlari uchun energiya beradi. Sog'lom atıştırmalıklar, shuningdek, protein, tola va kaltsiy kabi muhim ozuqa moddalarini iste'mol qilishni ko'paytirish imkoniyatini beradi.
Atıştırmalıklar sizning mushaklaringiz va miyangizni yoqish uchun sekin yonayotgan uglevodlarni, shuningdek, oqsil va ozgina sog'lom yog'larni ko'proq yoqing.
Agar siz energiya barlarining qulayligi sizga yoqsa, mevalar va yong'oq kabi butun oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash.
Agar siz bel chizig'ingizdan xavotirda bo'lsangiz, kechki ovqat uchun oxirgi muddatni belgilash oqilona bo'ladi. (Agar, albatta, siz tungi smenada ishlamasangiz.)